Příjem a výdej energie. Dvě základní proměnné, bez kterých si nastavování hubnutí neumíme představit. Najít rovnováhu mezi kaloriemi přijatými ze stravy a těmi, které utratíme při sportu, stresu či dokonce přemýšlení není jednoduché. Odbornice na výživu však varuje, že shazování nadbytečných kilogramů nesmí být pouze výsledkem škrcení kalorií.

Cesta nespočívá ve vynechávání živin

„Kalorický deficit znamená, že náš kalorický příjem je nižší než výdej. Vždy musí být nastaven s rozumem. Rozhodneme-li se zhubnout, tak toto je základní pravidlo, které platí a vždy bude,“ říká pro Pravdu výživová poradkyně a šéfka portálu nedietuj.sk Jana Rybárová. V praxi to znamená, že musíme vydat více energie, než jsme přijali. V takových případech se však často uchylujeme k okresávání kalorického příjmu vynecháváním některé ze složek potravy, nejčastěji cukrů nebo tuků, což není správné. Základními složkami jídla jsou přitom zmiňované sacharidy, tuky a bílkoviny. Každá z nich má důležitý význam pro lidský organismus. Sacharidy dodávají energii pro fungování těla, bílkoviny slouží k růstu svalů a regeneraci a v tucích jsou rozpustné důležité vitamíny jako vitamíny E, A, D a K.

Bez počítání to prý nejde

Pokud se snažíme vydat během dne více energie, než jí přijmeme z jídla, měli bychom znát hodnotu takzvaného energetického výdeje. „Když chceme zjistit, jaký je náš energetický výdej během dne ak tomu nastavit energetický příjem podle toho, jaký je náš cíl (redukce, stagnace, přibírání) musíme počítat s pár proměnnými. K nim patří klidový metabolismus, termický efekt potravy, životní styl zahrnující pracovní i fyzickou aktivitu člověka, stres a podobně,“ pokračuje odbornice. Pravdou je, že při náročné manuální práci a v zátěžových situacích lidský organismus hubne rychleji než při sedavém zaměstnání a nízké fyzické aktivitě.

Jak jsme na tom, když nic neděláme

Klidový metabolismus definujeme jako množství energie potřebné pro chod základních biologických funkcí těla. Nepočítá se do něj sport a jiná aktivita. Každý z nás má přitom jinou hodnotu klidového metabolismu, ale přesto jej můžeme přibližně vypočítat. „Toto číslo si umíme vypočítat pomocí různých vzorců – Harris-Benedict, Mifllin-St.Jeor. Pro výpočet potřebujeme vědět svoji výšku, váhu, věk a pohlaví. Je zde ještě jeden vzorec – Katch-McArdle, který je přesnější, ale na jeho výpočet potřebujeme vědět i procento tělesného tuku,“ zdůrazňuje Rybárová.

Procentuální podíl tuku v těle dokážeme zjistit bioimpedanční metodou pomocí speciální váhy. Podobně fungují i ​​jiné váhy, které dokážou poměrně přesně určit poměr svalové hmoty a tuku v těle. V konečném důsledku, pokud se nám podaří dopracovat se výpočty k klidovému metabolismu pro výpočet energetického výdeje během dne potřebujeme připočítat k klidovému metabolismu termický efekt potravy, stres, pracovní aktivitu a také fyzickou aktivitu během dne. „Tohle všechno tvoří energetický výdej člověka au každého jedince toto číslo může být jiné. No a kalorický deficit nastavíme pak tak, že z tohoto celkového čísla, které nám vyšlo jako náš energetický výdej během dne, odečteme cca 10 – 20%,“ uzavírá výživová poradkyně.

Jak na to?

Ubrat ze stravy 10 – 20% kalorií je na první pohled náročné. Zejména tehdy, není-li naším cílem hladovění, ale zdravé hubnutí. Dosáhnout kalorického deficitu však můžeme i bez toho, abychom hladověli. V takovém případě je třeba omezit vysoce kalorické potraviny, mezi které patří sladkosti, zákusky, koláče, smažené pokrmy, tučná jídla a přidat do jídelníčku i dostatek neslazené pitné vody a potravin s obsahem vlákniny.